新的日子裡，我们要设法睡得更甜。
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人工照明发明之前，人类获取光源的主要途径是太阳。人们日落而息，日出而作。一眨眼到了今天，各种智能手机的技术创新面世，很多人随时拥有一个方便的小小“光源”。科技对人类的贡献无庸置疑，但人们因此过多暴露在人造光之下，尤其到了夜晚。人造光极大地干扰了人体的睡眠，而睡眠与您的身体健康、身体功能和心理健康息息相关，极為重要。如果您难以入睡或睡眠很浅，那得重新审视和调整您的生物鐘了。
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什麼是晝夜節律（Circadian Rhythm）？
我们的睡眠-甦醒週期是由身体的生物鐘（昼夜节律）决定的——这是一个人体内部的生物“时鐘”帮助人体保持规律作息，从而促进身体各功能，包括健康的睡眠。在正常的昼夜节律週期裡，人体能监测到某些环境变化（比如黑暗和光线变化），通过分泌激素，使身体在恰当时刻作出準确反映并行动。例如，当您被清晨的日光抚摸，身体自然会产生皮质醇，一种帮助您处於清醒和警觉状态的激素。相反，夜幕低垂，人体就产生更多的褪黑激素（一种诱发困倦的激素）。
当你的生物鐘失去同步时会发生什麼？
当您的睡眠时间与正常昼夜不同步时，您会感到自己身体不适。就像在夜班工作或长途飞行时经歷过这种时差反应，幸运的是，睡眠周期的小干扰不会造成太大的影响。但生物鐘如果被频繁地打乱，就会引起人体的一系列健康问题，如长期失眠、缺乏能量，白天嗜睡和抑鬱；同时，罹患肥胖症、心血管疾病、糖尿病、肠胃问题、神经退行性疾病（包括失智症）、皮肤病等风险都会增加。
談談藍光 (Blue Light)
在光谱中，蓝光的波长介於415纳米（苍尘）到455纳米之间，意味着它比其他类型的光波更具能量。在日间，太阳会让我们接收到蓝光，有助於增强我们的注意力、反应时间和情绪，同时同步我们的生物鐘。然而，随着电子屏幕和节能照明（会大量释放蓝光）的普及，我们几乎在任何地方、任何时候，都被过多的蓝光轰炸了。
根据联邦国家生物技术信息中心的一项研究，暴露在蓝光下，会加剧视觉疲劳、近视，对学习、工作和生活带来负面影响。日落后过度暴露於蓝光，可能对您身体的自然功能产生特别大的干扰，尤其是睡眠。但由於电子产物和人工照明在我们晚间生活中如此普遍，因此很多人都有睡眠问题，实际上，根据疾病控制和预防中心（颁顿颁）的数据，大约有七千万美国人患有慢性睡眠问题。??
2023健康改善計畫：早 起，曬太陽
有很多方法可以限制人造蓝光，首先是睡前几小时减少在屏幕前的逗留，让身体顺从生物时鐘原本的运行表。根据史丹福大学神经科学家胡伯曼博士的说法，起床后短时间内到室外暴露於自然阳光是提高睡眠质量和整体健康的最佳方式之一。座右铭是「日光照耀，先於屏幕光。」本质上，目标是触发您的身体对阳光的自然反应，使其释放出皮质醇（清醒荷尔蒙），进入您的系统，标誌着新的一天的开始。夜幕拉开，人体”时鐘计“被提醒分泌褪黑素（入睡荷尔蒙）。这样，您的身体和大自然保持相同节律。两种不同荷尔蒙在恰当的时间準确地释放，每一天有自然的开始，自然的结束，而不是被人工蓝光来决定身体运行。
??如果您正在考虑新的健康计画，那不如制定一个目标，实践一下“先晒太阳再照屏幕”。每天早上醒来，到户外沐浴阳光5到10分鐘（效果和朝窗外看可不一样）。下决心每天早上这样做，持续几个星期后，您会惊喜地发现，自己的工作效率、心理健康和睡眠质量都改善了哦！
本文最初刊登於贬别补濒迟丑笔别谤办蝉电子报2023年1月号
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