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無論您讀這篇文章時身在何處，您都不孤單！您與世界上每個人一樣 – 都是百兆微生物的宿主。
我們的腸道、皮膚、陰道、口腔以及身體其他部位，都是微生物的棲息地，包括細菌、真菌、病毒、原生生物和古細菌。科學家將這個顯微鏡下才看得到的聚落，稱為微生物叢（microbiota ）。受到飲食、生活方式和抗生素使用歷程的影響，每個人的微生物叢都是獨一無二的.
「微生物叢」這個名詞，指的僅是微生物本身，研究人員更感興趣的，是您的微生物組（microbiome，又稱微生物基因體） – 構成微生物叢的各種生物體的基因組成。這些基因會影響您的整體健康，影像程度之廣，以至於一些科學家將微生物相視為「一個獨立的器官」。
微生物组如何影响您的健康
大多数关於微生物组的研究集中於肠道。虽然我们仍有许多未知之处，但有些肠道微生物确实有益健康。
- 消化。任何关心自身健康的人都明白，纤维在健康饮食中的重要性。然而，您无法自然产生足够的酵素来分解所有吃进去的水果和蔬菜，除非得到肠道中「好」菌的帮助。这种共生关係从出生后就开始。新生儿无法独自分解母乳中的糖分，但婴儿肠道中的微生物可以分解婴儿生长所需的糖分。
- 代谢。关於肠道细菌和肥胖之间关係的研究正在进行。某些微生物会影响脂肪、葡萄糖和胆固醇在肠道中的吸收。了解这种关係，可能有助於研究人员找到治疗肥胖和二型糖尿病的新方法。
- 维生素製造。肠道内的细菌会将您摄取的碳水化合物，转化為身体所需要的酵素和维生素，例如硫胺素、叶酸、生物素、核黄素、泛酸和维生素碍。
- 对抗疾病。 一些腸道細菌能夠產生某些物質，可以消除危險的病原體並刺激腸道大量製造抗體。一些腸道細菌可形成短鏈脂肪酸，是結腸內壁細胞的主要營養來源。這些酸有助於強化腸道屏障，阻止有害物質、病毒和細菌進入，減少發炎，並可能降低結腸癌的風險。
- 免疫系统健康。科学家正在研究全穀物為主的饮食，对促进消化、抵御病原体侵害，及提升免疫系统的影响。目前的研究正试图了解，通过改变饮食调节微生物基因体，或者使用抗生素来消灭特定细菌，哪一种可以促进免疫疗法治疗某些癌症的效果。
- 情绪和心理健康。我们还不清楚肠道和精神疾病之间的关联，但相关研究持续在进行。许多患有肠道过敏症的人也患有忧鬱症。患有自闭症的人通常有消化问题，而患有帕金森氏病的人通常有便秘问题。微生物相研究可能会带来新的心理健康治疗方法，或可称為「心理益生菌」。
益生元（Prebiotics） vs. 益生菌（Probiotics）
许多医生、营养师和营养专家都提倡「以食物為药物」的概念。随着我们对体内的有益细菌有更多了解，食物是维持微生物基因体健康的一个方法，这种看法是有道理的。加工食品、化学残留和食品添加剂，以及过度使用抗生素都可能对微生物基因体产生负面影响。这就是為什麼越来越多人，在饮食中补充益生菌和益生元的原因:
- 益生菌是存在於某些食物和补充剂中的有益细菌。益生菌食物含有活性细菌，可以帮助平衡您的肠道菌群。
- 益生元是富含纤维的食物，可滋养有益细菌。其中一些食物含有人类肠道无法消化的碳水化合物，需要来自我们微小的肠道居民的帮助。
益生菌食物
經常食用益生菌食物已被證明可以讓消化更好、活力更佳、皮膚更乾淨清爽，甚至免疫系統更強大。研究顯示，經常食用益生菌食物可以降低陰道黴菌感染、濕疹和妊娠糖尿病的發生率。一項研究發現，在使用抗生素時服用益生菌，可以將抗生素造成腹瀉的風險降低百分之六十。當吃下益生菌食物時，您也直接將有益的微生物搬到它們的新家 – 您的消化系統。試著在您的飲食中添加以下食物，來獲取更好的養分：
- 酸菜（厂补耻别谤办谤补耻迟），如同所有发酵过、且未经超高温杀菌的食物一样，是一种益生菌。在发酵过程中，细菌将食物中的碳水化合物转化為酒精或有机酸。请购买冷藏的发酵食品，而不是罐头发酵食品。后者经过加工以延长保存期限，处理过程会杀死有益的微生物。
- 无糖优格是一种极佳的益生菌，但要确定标籤上写着「活性乳酸菌」。希腊优格尤其富含这些菌种。
- 橄欖，尤其是绿色橄欖，是益生菌细菌的良好来源。一些研究显示它们有助於减轻发炎。
- 康普茶（碍辞尘产耻肠丑补&苍产蝉辫;）是含有丰富益菌和维生素叠的发酵茶。
- 苹果醋含有益生菌，但不要直接饮用，因為酸性对牙齿和食道有害。可以尝试用於沙拉酱中。
- 泡菜，韩国代表性食物之一，是大白菜发酵製成的醃菜。
- 醃黄瓜和其他醃製的蔬菜，如红菜头、胡萝卜、番茄或花椰菜，富含益生菌菌株，如乳酸桿菌和植物乳酸桿菌。
- 味噌汤是由富含益生菌的发酵大豆製成的，是寿司的绝佳搭配。
- 发酵乳（碍别蹿颈谤）：一种冰岛的优格饮品，添加在早餐蔬果汁中，是摄取蛋白质、钙和益生菌的好方法。
- 天贝（罢别尘辫别丑）：一种受欢迎的素食肉替代品，3盎司的份量含有丰富的益生菌，以及令人印象深刻的20克蛋白质！
- 酸种麵包，很多人可能在疫情中了解到，酸种麵包使用野生酵母發酵製成，除了提供美味健康的益生菌外，發酵過程還有助於鎂、鐵和鋅的吸收。
- 青豌豆含有一種強效的益生菌，名為腸膜明串珠菌（Leuconostoc mesenteroides）。
- 酪乳 （Buttermilk）富含乳酸球菌（Lactococcus lactis）和嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）這類益生菌.
- 有机苹果含有约1亿个可能有益於肠道微生物群的多种细菌。
- 茅屋乳酪（Cottage Cheese）有時是用活性菌培養製成的，但請務必閱讀食品標示。Good Culture品牌生產的茅屋乳酪含豐富的益生菌。
益生元食物
益生元食物為您以及您肚子裡的小伙伴提供营养。当您吃进这些食物时，同时也在维护这些有益微生物的聚落，帮助您保持健康。此外，益生元食物似乎可以提高钙的吸收率，并减缓身体消化碳水化合物的速度。请将这些健康的食物纳入您的日常饮食中。
- 香蕉，特别是未成熟的香蕉，含有满满益生元。
- 燕麦是富含纖維的益生元。鋼切燕麦是加工最少的，但需要花較長時間烹煮。
- 芦笋是一种含丰富抗氧化剂和菊粉纤维的益生元。
- 洋薑（厂耻苍肠丑辞办别蝉），又称為耶路撒冷朝鲜蓟，是向日葵品种的块茎。它们富含菊苣纤维，人类无法消化，却可以被我们的肠道细菌轻鬆分解。
- 韭菜是一种多用途且被忽略的蔬菜，对肠道微生物丛具有正面的效益。
- 大蒜和洋葱已經被證明是可以促進乳酸益生菌（L. acidophilus）生長的益生元。幾乎也可以用來為所有的菜餚增添風味，除了甜點以外！
- 菊苣根（Chicory root），最常用的食用方法是研磨后像咖啡一样饮用，含丰富菊苣益生元，具有可以降低胆固醇的纤维。
- 黄豆是植物性飲食中的蛋白質重要來源，也是優良的益生元。但因為製作過程中黄豆經過浸泡和脫水，您無法從豆漿獲得相同的益處。
补充剂
均衡飲食提供了種類多樣的益生菌，因此並不需要以补充剂的方式來攝取。益生菌補充品有膠囊、粉末或液體，成分包含活性益菌或酵母。如果您選擇服用益生菌補充品劑，請牢記以下幾個要點：
- 益生菌补充剂的效果因菌株類型、產品配方、產品品質和儲存方式有很大差異。
- 您摄入的微生物是否会在肠道中定殖，或者特定健康问题应该摄取哪种益生菌，目前尚不清楚.
- 一些益生菌补充剂會被胃酸破壞，無法到達可以發揮最大效用的大腸。
- 目前可取得的益生菌补充剂對於健康的好處，尚未能明確證實。
- 如果您決定服用益生菌补充剂，請務必增加益生元食物的攝取。
- 雖然副作用很少見，但患有克隆氏症的人不應服用益生菌补充剂，因為可能會讓症狀加重。
- 如果您想嘗試服用益生菌补充剂，請先與您的醫生討論
本文最初刊登於HealthPerks 電子報2023年六月號。
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