肌力训练的好处，远超过秀肌肉 (More than Muscle Mass: Benefits of Strength Training)

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过去，人们提到肌力训练时，往往会想到那些抹着油、刻苦训练、举着巨大杠铃的健美选手。其实，您并不需要像「宇宙先生」或「宇宙小姐」一样力大无穷。因為，现在的肌力训练已被认為是全方位健身的重要组成部分，其好处远远超出拥有完美腹肌的范畴。

无论您的年龄或体能水平如何，将肌力训练加入您的健身计划吧，多方面改善身体健康，提升生活品质：

减脂与体重管理 肌力訓練可增加新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里，透過增加精幹的肌肉量，減少脂肪。如果結合有氧運動，效果極佳。
代谢健康?肌力训练可改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，有助於调节新陈代谢，甚至帮助预防或管理2型糖尿病。
骨密度?肌力训练通过不断增加肌肉和强化骨骼，使骨密度增加，有助於降低骨质疏鬆症，减少骨质流失的风险，上了年纪后，肌力训练的效果更明显。
关节健康?增强肌肉和骨骼力量可减少日常活动对关节的压力，降低磨损风险。
平衡能力?增强肌肉有助於改善平衡能力，随着年龄增长，可降低跌倒风险。
荷尔蒙水平?阻力训练可以提高睾酮和生长激素水平，支持肌肉增长与恢復。这对女性和男性都有效，但女性的提升幅度相对较小。
管理慢性病?肌力训练能帮助减轻关节炎、背部或关节疼痛、肥胖、心臟病和糖尿病等症状。
功能性力量?阻力训练提升身体的功能力量，如从矮沙发起身或提起重物，这些日常活动随年龄增长，会变得更具挑战。
心理健康?最新研究表明，阻力訓練可改善情緒，減少焦慮和抑鬱症狀。2018年發表於《JAMA Psychiatry》的分析顯示，每週進行兩次或以上重量訓練的人，抑鬱症狀有明顯減輕。
睡得更香?包括重量训练在内的常规运动，可提升睡眠质量。
更聪明更果断?规律的重量训练与更好的记忆力、注意力、计划能力、决策能力以及整体认知功能相关联。这可能与脑源性神经滋养因子（叠顿狈贵）水平的升高有关，这种蛋白质支持神经元生长。
长寿?一些研究表明，規律地進行肌力訓練可降低慢性疾病風險，甚至延长寿命。

拥有如此多的好处，肌力训练应成為任何健康与健身计划的组成部分。如果您不确定怎麼开头，请继续阅读。

肌力训练，岂止举哑铃

对初学者来说，切记操之过急。如果超出能力范围，不好好休息或没有调整好训练顺序，会大大增加受伤风险。以下是几种不同的重量训练类型，您可以选择最适合自己的方式：

自由重量：杠鈴、啞鈴、醫療康復球（medicine ball）或壺鈴是經典的訓練工具，您可以在家中或健身房使用。
阻力带：价格低廉的橡胶带到处可以买到，它在拉伸时提供阻力，轻便且易於携带，特别适合旅行。
重量机器：当地健身中心可能配备多种阻力机器，适合针对人体特定的肌肉群进行锻炼。但务必正确使用，避免拉伤，同时获得良好效果。
自重运动：您不需要去健身房也可以进行肌力训练。椅子撑体、深蹲、平板支撑、弓步和俯卧撑（标準、膝盖支撑或靠墙）都是有效的动作，只需投入时间和持之以恆，好处太多了。
水中阻力训练：虽然游泳本身不是肌力训练，但水提供额外阻力。您可以尝试使用泡沫哑铃、手桨、阻力手套或腕带和踝带，增加水中力量训练的效果。

明智的开始方式

开始任何健身计划前，请务必先諮询医生。一旦获得许可，记得先进行5到10分鐘的有氧运动热身，热身后的肌肉不易受伤。

选择足以让肌肉在约12到15次重复训练后，感到疲惫的重量或阻力。如果超出您的能力，请减少阻力，随着力量增强再逐渐增加阻力。每锻鍊一组肌肉后休息一天，或者交替训练，例如一天专注於腿部，另一日专注於上半身。如果有教练，效果更好，尤其是肌力训练的新手。教练可以帮助您正确呼吸并使用正确技术，避免受伤。许多健身房的入会费中包含两到叁次的教练课程，充分利用这些资源非常值得。