View “Is Low Energy or Fatigue Keeping You Down?” in English
想到要起床出门，就想赖在床上不动，您不孤单，这样的感觉很普遍。不管是缺乏元气、疲劳倦怠、或者根本就筋疲力尽，很多人感觉，要「恢復正常」好像从来没这麼难。
偶尔感到疲劳或没精神其实很正常，造成的原因通常都是暂时、或容易解决的。工作期限要到了，熬夜几週赶工、心情特别不好或压力大、闷得慌、睡眠不足，或者吃太多垃圾食物，都可能是元兇。不过，如果您精神不济、缺乏元气的情况超过一段时间，最好还是去看医生，排除是否生病或有潜在的健康问题。甲状腺疾病、糖尿病、心臟病、睡眠呼吸中止症，甚至是关节炎都可能让人感觉疲累，所以如果找不到明显的原因和解决办法，千万别轻忽您的症状。
如果您的健康状况良好，那麼检视一下日常的生活习惯，很可能就可以找出让您疲劳的原因。试着改变一下生活方式，只要有点耐心和持之以恆，您应该很快就能重拾活力。
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从饮食调整开始
最近的饮食习惯有改变吗？有没有因為心情不好或压力大吃太多，或是经常外食？即使体重没变，吃错食物也会耗损您的精气神。请确定您做到以下事项：
- 多喝水。疲劳可能是脱水的一种症状，口渴并不是一个好的指标。尤其是天气变热的时候，尽量每小时到一个半小时就喝一杯水。
- 考虑戒掉咖啡因。这听起来可能有点违反常识，但当您已经很累的时候，喝更多的咖啡或含咖啡因的饮料，可能会让情况变得更糟。咖啡因可能会影响睡眠，即使您自己没有发现。试试看慢慢减少咖啡因的摄取量，然后在二到叁週内完全戒掉。如果一个月后您觉得精神好多了，那就代表你已经在养成新习惯的路上了！
- 定时吃饭，包括早餐。就算你不觉得饿，一整天给身体适当的燃料，对於维持精力和稳定血糖很重要。同时也要小心别吃太多。吃太饱可能会让你想睡觉，而不是想散步运动。
- 多吃蔬果和全穀類食物。另外，也要確保攝取足夠的瘦肉和優質蛋白質。特別是女性，要多吃含鐵豐富的食物以避免貧血 – 貧血也是常見的疲勞原因之一。
注意睡眠品质
我們之前就說過，現在再說一次：充足的優質睡眠對你的精力，甚至整體健康， 都非常重要。如果你起床時覺得沒睡飽，可以從這些基本方法做起：
- 每天固定時間睡覺和起床 - 週末也不例外。
- 把臥室布置成一個舒適安靜的環境 - 涼爽、黑暗、安靜。需要的話可以使用眼罩和白噪音機。
- 床只用来睡觉和做爱。别把睡前时间变成滑手机时间。
- 睡前几小时避免剧烈运动、看蓝光萤幕、吃东西和喝酒。读本书、泡个热水澡或去散个步来放鬆心情。考虑在上床前静坐几分鐘。从五分鐘开始，慢慢增加到二十分鐘，这样可以帮助你更快入睡，睡得更久。
多动一动
当你觉得无精打采的时候，运动可能是你最不想做的事，但研究显示，运动其实是提升活力的好方法。
- 如果觉得去健身房运动一小时太多，那就从绕着街区散步开始。很可能你一开始动起来，就会想继续运动下去。
- 如果附近有游泳池，当你感到精神特别差的时候，去游个几圈。泡在水裡对身心都很有帮助，游个十圈就能让你精神為之一振。
- 试试瑜伽。瑜伽不只能让人放鬆，有些研究还显示它对提升活力很有效。如果你还不想报名上课，可以先看看驰辞耻罢耻产别上的教学影片。
- 记住持之以恆很重要：每天多动二十分鐘就能带来很大的改变。
评估您的工作状况
工作倦怠是真实存在，有严重影响的、而且会让人极度疲劳。如果过去觉得有意义和充满干劲的工作，现在却感觉痛苦或力不从心，那麼是时候做些改变了。
- 重新调整您的工作习惯
- 試試「番茄工作法」(Pomodoro technique) - 工作25分鐘，然後休息5分鐘。起來伸展一下，到廚房或茶水間走一走。
- 安排工作优先顺序，在最有精神、效率最高的时候，处理最困难的任务。
- 切换不同的工作项目，减少无聊感，也让大脑不过劳。
- 减少噪音或环境杂乱等干扰。
- 把工作分解成数个步骤，设定实际可行的目标。每完成一个步骤就是一次小的胜利，能帮您保持动力。
- 仔细检视您的工作情况、预设立场和心态。您所处的情境有哪些是可以改变的？您是不是喜欢掌控一切的人？所有事情真的都要自己来吗？是否可以把一些事交给别人做，让自己专注在喜欢的工作上？担心自己能力不足或效率不高？那就去寻求协助和进修。觉得自己的付出没有被看见？想想有什麼方法可以让展现您的工作成果。
- 学会说不。小朋友很会说不，大人却不太会。如果您从来不说不，别人就会一直把工作、要求和期待往您身上堆。清楚表达您能承担多少，设定合作的基本原则。无需觉得愧疚。有时候，您就是没有餘裕。
- 考虑换工作。有时候换个环境、接受一些新挑战，就能再次充满干劲。
找人倾诉
研究显示，超过一半的疲劳案例是心理因素造成的。在现在这个变化快速又混乱的世界裡，难怪我们很多人都觉得压力大、焦虑，甚至忧鬱。
- 试试心理諮商。现在有很多线上资源，要把諮商排进行程比以前容易得多。专业的諮商师可以帮您找出问题，协助您找出解决问题的方法。对多数人来说，每週一次諮商，花的时间和金钱绝对是值得的！
最后请记住，疲劳和无力并不是正常的老化现象。花点时间和心力挖掘问题的根源，重新享受充满活力的人生吧！
本文最初刊登於HealthPerks 電子報2024年夏季期刊。
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